Actividad física

Cómo protege la salud y cómo debe practicarse

Más de la tercera parte de las defunciones en el mundo pueden ser atribuidas a un número pequeño de factores de riesgo, de acuerdo al informe “Factores de Riesgo para la Salud en el Mundo” publicado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en octubre de 2009. Los 24 factores descritos en dicho documento son responsables del 44% de las muertes en el orbe; los 10 primeros ocasionan, por sí solos, el 10% de la mortalidad mundial. Los 5 primeros son: hipertensión arterial, uso de tabaco, alto nivel de glucosa en sangre, inactividad física, y sobrepeso y obesidad. Estos son responsables de 22 millones de muertes por año en el mundo y se relacionan al aumento del riesgo de las enfermedades crónicas, tales como enfermedades al corazón y cánceres. La inactividad física, como factor individual, causa más de 3 millones de defunciones.
En nuestro país, según la investigación realizada en 2003 por la Organización Panamericana de Salud (OPS), la práctica de deporte es poco frecuente y en niveles poco saludables. Más del 50% de la población no práctica deportes, siendo este nivel más crítico en las mujeres. Solo uno de cada 10 peruanos practica deporte en niveles que beneficiaba su salud. Este bajo nivel de actividad física deportiva, es común en todos los grupos de edad y en todas las regiones del Perú, y afecta en mayor magnitud a la población de las zonas urbanas y periurbanas. Las barreras más frecuentes para la práctica del deporte fueron la falta de tiempo y de infraestructura y el desinterés de la población. La práctica de actividad deportiva regular por parte de los miembros de un hogar estuvo asociada con la presencia de un jefe de hogar que practicaba deporte activamente.

¿Qué es actividad Física?
Es la acción que demanda el aumento del gasto de energía producido por el movimiento de los músculos del cuerpo, que forman parte de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio y las actividades deportivas; abarca acciones como caminar, subir escaleras, bailar, realizar las tareas del hogar, entre otras acciones.
El ejercicio, es un tipo de actividad física, que consiste en un conjunto de movimientos planificados y diseñados específicamente para estar en forma física y gozar de buena salud, por ejemplo andar en bicicleta, aeróbicos, danzas, entre otros.
Deporte, en cambio, es la actividad física ejercida como competición o en el tiempo libre, que se rige por normas, como por ejemplo atletismo, fútbol, natación, voleibol, etc.
Para realizar actividad física se requieren de una serie de atributos como la resistencia, movilidad y fuerza. A esto se le llama forma física.

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física?
La actividad física es considerada un comportamiento saludable en vista de que su práctica induce respuestas en el organismo y en la mente beneficiosas para la salud. Se ha demostrado que la actividad física regular tiene un efecto protector sobre las enfermedades del corazón, diabetes, desórdenes de los vasos sanguíneos del cerebro, obesidad, osteoporosis, ansiedad, depresión, y algunos tipos de cáncer, como el de colon.
* Protección sobre enfermedades de las arterias coronarias (que abastecen de sangre al propio corazón): Las personas que realizan actividad física regular reducen el riesgo de morir por este tipo de enfermedades; mientras más temprano es el inicio de la actividad física mayor es el beneficio. Se ha comprobado también que las personas ya enfermas de las arterias coronarias que realizan actividad física tienen mejor sobrevida que aquellas que no la realizan.
* Protección en el peso: Las personas regularmente activas tienden a pesar menos y tener menor grasa corporal que los sedentarios. La combinación de dieta y actividad física es el medio más efectivo para mantener el peso corporal ideal. Se sugiere que al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensa a moderada se necesitan para prevenir la ganancia de peso.
* Protección sobre la diabetes: El ejercicio es indicado para los pacientes que sufren de diabetes debido a que contribuye a disminuir la glucosa en sangre y a aumentar la actividad de la insulina, además de favorecer el mantenimiento del peso corporal.
* Protección sobre la osteoporosis: La actividad física incrementa la masa de hueso en mujeres jóvenes, reduce la pérdida de masa de hueso en las mujeres a partir de la menopausia, e incrementa la densidad del hueso en personas que padecen de osteoporosis.
* Protección sobre el cáncer: La actividad física regular y el ejercicio son factores que protegen contra el cáncer de colon y mama.
* Protección en la salud mental: Las personas que practican ejercicio con regularidad son mas activas en su entorno social, reportan menos ansiedad y depresión, y muestran menores niveles de stress que las sedentarias. Se ha encontrado incluso que la disminución de la atención y memoria que se produce en el adulto mayor disminuye hasta en 3.5 veces con la práctica regular de actividad física.
* Beneficios sociales: Los estudios han demostrado que las personas que practican ejercicio con regularidad forman parte activa en su comunidad, tienen mayor relación con su comunidad, y acceden a redes sociales con mayor facilidad. En la población escolar, con actividad física regular se ha encontrado menor consumo de drogas, alcohol y otras conductas negativas.

¿Qué tanta actividad física se debe realizar para mantener buena salud?
Diversos estudios recomiendan que las personas deben mantenerse activas durante toda la vida. Los beneficios sustanciales para la salud pueden ser alcanzados con al menos 30 minutos de actividad física de moderada intensidad la mayoría de los días de la semana, por lo menos cinco días, tal como caminar, bailar, subir escaleras o montar bicicleta. Según las recomendaciones de la OMS y el Centro de Control de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos estos periodos pueden ser acumulativos durante el día, en sesiones de 10 minutos cada una. Los niveles de actividad física requeridos para mantener y perder peso corporal son mayores.

¿Qué tipo de actividad física se puede realizar?
Recomendaciones para la práctica de la Actividad Física
Caminar diariamente por lo menos durante de 30 minutos:
* Usar preferentemente las escaleras y evitar disponer de los ascensores y escaleras mecánicas, salvo que el estado de salud o la seguridad de la persona no le posibilite realizar dicha actividad.
* Realizar caminatas al momento de trasladarse a los diversos lugares que se frecuentan como por ejemplo el centro laboral, instituciones educativas, espacios públicos, entre otros.
Ejercicios de estiramiento: Durante la jornada diaria, realizar por lo menos 5 minutos de ejercicios que dispongan la movilización de las articulaciones del cuerpo, pudiendo realizarlo de manera individual o de manera colectiva durante las labores o en los tiempos de esparcimiento.
Ejercicios de relajación: Favorecer esta práctica en las instalaciones laborales, educativas y espacios públicos de la comunidad o en instalaciones que favorezcan su práctica, con la orientación técnica correspondiente.
Recreación activa: Promover actividades deportivas y de recreación durante el año, que favorezcan la participación activa de los miembros de las familias, instituciones educativas, centros laborales y de la comunidad en general.
Adecuación de la intensidad física de las personas: Orientar a las personas para que accedan a una asesoría de adecuación de la intensidad física según edad, sexo, capacidad física y condición de salud, para establecer un plan de trabajo, que considere la intensidad de los ejercicios para las personas.
Práctica de ejercicio semanal: Favorecer la realización de sesiones de ejercicios por lo menos 3 veces a la semana en los tiempos libres o de esparcimiento.