Lonchera Saludable

Los niños en edad escolar necesitan una buena nutrición para sentirse a gusto en la escuela. El cerebro del niño es todavía más voraz que su cuerpo y tiene una imperiosa necesidad de oxígeno, energía y nutrientes clave: en particular hierro, magnesio y todas las vitaminas del complejo B. Si estos requerimientos no son satisfechos, a su niño le resultará muy difícil aprender, memorizar y prestar atención.
Los estudios han demostrado que cuando las gaseosas, los alimentos con alto contenido de azúcar y los colorantes artificiales, son reemplazados por frutas y ensaladas frescas, pastas y panes integrales, logra mejorar el desempeño de los alumnos, sobre todo en aquellos niños con “dificultades de aprendizaje”.
El Ministerio de Salud (MINSA) de nuestro país, ante el inicio del año escolar, señala que para la elaboración de las loncheras se debe tener en cuenta la edad del niño, el peso y la talla, a lo que se suma la actividad física que realiza y los alimentos que prefiere. Los nutricionistas del MINSA señalan que las loncheras saludables deben ser nutritivas y ligeras, siendo lo más indicado para la alimentación de los niños los lácteos como queso o yogurt; frutas frescas al natural o en jugos; verduras como lechuga, tomate, zanahoria, entre otros. En cuanto a los cereales, es recomendable el consumo de maíz, arroz, trigos tostados o inflados, pan, galletas o sandwiches nutritivos.

Cuidado con la comida chatarra
El consumo de preparaciones “pesadas” como las que contienen grasas o las que son abundantes sólo puede generar niños obesos o con sobrepeso, es decir niños con predisposición a enfermarse, ya que el exceso de peso trae serias consecuencias a la salud, desde enfermedades cardiovasculares hasta diabetes, pasando por hipertensión arterial, derrames cerebrales y trastornos de los músculos y huesos.

¿Qué es la lonchera escolar?
Es una comida intermedia entre las comidas principales (entre el desayuno y almuerzo o entre almuerzo y cena, dependiendo del horario del niño). Se convierte así en una especie de paréntesis o “alto” que sirve para reponer la energía gastada en las actividades estudiantiles de las primeras horas de la escuela. Sin embargo, por ningún motivo puede reemplazar a alguna de las comidas principales.

¿Qué función cumple la lonchera escolar saludable en el organismo de los niños?
Proporciona al niño parte de sus necesidades nutritivas para crecer y desarrollarse adecuadamente (aproximadamente 20% de lo que necesita por día), por ello es que una lonchera saludable logra reponer la energía y otros nutrientes consumidos en la primera jornada de estudio, permitiendo continuar las tareas con eficiencia. Además promueve una cultura alimenticia de buenos hábitos, especialmente el consumo de los alimentos locales y de preparación casera; y enseña, de forma práctica, el valor nutritivo de los alimentos.

¿Qué características debe tener una lonchera escolar saludable?
Teniendo en cuenta que durante los primeros años de la persona se forman los hábitos alimenticios, es recomendable considerar que para los niños menores de 12 años es importante ofrecerles alimentos que les proporcionen energía y vitalidad como hierro, magnesio y todas las vitaminas del complejo B, entre estos están: atún, pera, plátano, pollo, chirimoya, entre otros.
En tanto que para los adolescentes de 12 a 18 años, que tienen necesidades nutricionales incrementadas, se recomienda alimentos más complejos en base al hierro, calcio y proteínas como palta, choclo, queso, leche, frutas, entre otros. Dentro de las bebidas, aparte del jugo, se debe incorporar en la lonchera del escolar agua de cebada, quinua, chicha, maracuyá, soya o infusiones.
Además la lonchera escolar saludable debe ser de fácil digestión, su preparación en casa debe ser sencilla, debe ser fácil de manipular e ingerir, y tiene que estar compuesta de alimentos libres de bacterias u otros contaminantes y de alimentos que no fermenten con facilidad.

¿Qué debe contener una lonchera escolar saludable?
Para que sea nutritiva debe contener por lo menos tres alimentos, tales como:
* Un alimento de origen animal (por ejemplo: queso, huevo, carne, embutidos, etc.).
* Un alimento que proporcione energía (pan, papa, camote, yuca, mote, cancha tostada, maní, etc.).
* Un alimento que proporcione vitaminas, minerales y agua (fruta al natural, jugo de frutas, etc.). Se puede incluir además aceitunas, frutas secas como pecanas, maní, kiwicha, quinua o soya tostada.

Más recomendaciones
* No es recomendable acompañar los alimentos de la lonchera escolar con mayonesa, mostaza o cualquier salsa.
* Fomentar el hábito de lavarse las manos antes de consumir los alimentos.
* Enviar los alimentos en recipientes prácticos, limpios y seguros.
* Lavar diariamente la parte interna de la lonchera para prevenir enfermedades.
* Usar servilletas de papel blanco o tela limpia en lugar de aquellas de color que pueden contaminar los alimentos de la lonchera con colorantes.

Seis Alimentos Nutritivos
* Manzana: Esta deliciosa fruta aporta energía, estimula la resistencia física, obra maravillas cobre el sistema digestivo y nutre el sistema nervioso. Es particularmente rica en nutrientes para la piel.
* Frutas secas: Las pecanas, los higos, maní y las pasas de uva son nutritivos y energizantes, favorecen la digestión y aportan minerales muy útiles, como el hierro y el calcio.
* Avena: Es un alimento especialmente bueno para el cerebro y el sistema nervioso. La avena es el desayuno ideal para los niños en edad escolar.
* Huevos: Aportan proteínas, hierro, zinc y calcio, además de vitamina A y E.
* Sardinas: Otro alimento especialmente bueno para el cerebro. Las sardinas contienen abundantes cantidades de hierro, zinc y calcio. Persuada a sus niños a mascar bien las sardinas.
* Panes y galletas de trigo integral: La dieta de los niños en edad escolar necesita las proteínas, las vitaminas, los minerales y las fibras que tan generosamente aporta el trigo integral.

Ejemplos de Loncheras Escolares Saludables:
Primera Semana:
Primer día: Pan con atún, jugo de papaya y manzana.
Segundo día: Pan con queso fresco, jugo de naranja y melocotón.
Tercer día: Pan con paté de hígado, jugo de piña y mandarina.
Cuarto día: Pan con hot-dog, jugo de maracuyá y papaya picada.
Quinto día: Pan con tortilla, jugo de carambola y plátano.

Segunda Semana:
Primer día: Leche, huevo duro, pan y mandarina.
Segundo día: Pan con pollo, yogurt y manzana.
Tercer día: Pan con queso, agua de manzana y plátano.
Cuarto día: Pan con mermelada, leche y mandarina.
Quinto día: Dulce de leche, limonada y manzana.

Tercera Semana:
Primer día: Pan con tortilla de huevo, leche y plátano.
Segundo día: Pan con hígado frito, leche y naranja.
Tercer día: Pan con pollo, leche y uvas.
Cuarto día: Leche, queque y tuna.
Quinto día: Pan con mantequilla, leche y mango.

Cuarta Semana:
Primer día: Pan con milanesa de pollo, jugo de papaya y manzana.
Segundo día: Pan con asado de res, jugo de naranja y melocotón o durazno.
Tercer día: Pan con bisteck, jugo de piña y plátano.
Cuarto día: Pan con queso y jamón, jugo de maracuyá y papaya picada.
Quinto día: Pan con pollo a la plancha, jugo de carambola y mango.