Alimentación Balanceada

Como combinar los alimentos para lograr una buena nutrición

Según la Encuesta Nacional Demográfica y de Salud Familiar (ENDES 2000), en nuestro país, la desnutrición y anemia en niños menores de cinco años y mujeres gestantes y lactantes, sigue siendo un problema importante de salud pública, sobre todo en las zonas rurales; pero a la vez se aprecia que en las grandes ciudades, alrededor del 13% de la población adulta femenina tiene obesidad y un 34% de mujeres en edad fértil están con sobrepeso. En Piura, el 50% de las mujeres adultas tiene sobrepeso, siendo mayor en aquellas que no tienen educación escolarizada (61%) y las que habitan en el área rural (51%).
Las barreras de índole cultural y la fatal de conocimientos generan prácticas inadecuadas en la alimentación. En la Costa, predomina el consumo de cereales (la mayor parte es importado) como el arroz y productos derivados del trigo (fideos y pan). En la Sierra predomina el consumo de tubérculos y maíz, mientras que en la Selva predomina el consumo también de arroz y menestras.
La seguridad alimentaria definida como “el acceso material y económico a alimentos suficientes, inocuos y nutritivos para todos los individuos de manera que puedan ser utilizados adecuadamente para satisfacer sus necesidades nutricionales y llevar una vida sana, sin correr riesgos indebidos de perder dicho acceso”, es reconocida como un derecho humano en diferentes instrumentos jurídicos internacionales y en especial en el “Pacto Internacional de Derechos Económicos, Sociales y Culturales” (1966), del cual nuestro país es también signatario y por lo tanto tiene una relación vinculante para velar por su respeto, protección y cumplimiento.
Por ello, como parte de nuestro reconocimiento al Día Mundial de la Salud, celebrado este reciente 7 de abril, es que enfocamos nuestra atención la promoción de una alimentación y nutrición balanceada que favorezcan el bienestar físico, mental y social de las personas, y contribuir, de alguna manera, en mejorar su calidad de vida y desarrollo humano.

Necesidades nutricionales básicas
Las necesidades nutricionales de los miembros de una familia son diferentes para cada uno de ellos, dependiendo de la edad, sexo o actividad habitual que realizan. El funcionamiento del organismo es la primera necesidad que debe ser satisfecha. A esto se le llama requerimiento basal. Si no se satisface, nuestro cuerpo estaría destinado a morir.

Además, desarrollamos una serie de actividades que demandan esfuerzo físico y mental, lo que implica una gran variedad de necesidades nutricionales. Por ejemplo, un obrero de construcción consume y necesita más energía que alguien que trabaja en una oficina, así como una madre que da de lactar requiere más alimentos que otra que no lo hace. Sumado a esto, nuestro organismo necesita renovarse constantemente. Con excepción de las neuronas, todas las demás células del cuerpo son renovadas permanentemente. Esto genera también una demanda de nutrientes para poder realizar la renovación corporal.

En los niños y adolescentes esta necesidad es mayor que en los adultos, ya que ellos no solo renuevan su cuerpo sino que adicionalmente necesitan crecer.

En resumen, el requerimiento basal, las actividades, la renovación corporal y el crecimiento constituyen los requerimientos nutricionales de cada persona.

Los alimentos y las necesidades nutricionales
La alimentación debe procurar cubrir todas las necesidades nutricionales. Los alimentos permiten conseguir las calorías y las proteínas necesarias para que nuestro cuerpo pueda desarrollar todas las actividades antes señaladas.
Las calorías son unidades de energía. Una caloría es la cantidad de energía necesaria para que un gramo de agua eleve su temperatura en un grado centígrado. La energía es indispensable para el funcionamiento basal del organismo, el crecimiento del niño y adolescente y para la actividad física cotidiana. Las proteínas, carbohidratos y grasas nos proporcionan energía. Cada gramo de carbohidratos o de proteínas libera 4 calorías, mientras que cada gramo de grasa 9 calorías.
Las proteínas que se encuentran en los alimentos tienen como función principal proporcionar la materia prima para la renovación y el crecimiento del cuerpo. Exceptuando los azúcares, grasas, frutas y verduras, todos los alimentos tienen proteínas en cantidades suficientes.
Las vitaminas y minerales, se encuentran en mayor o menor cantidad en casi todos los alimentos, y el organismo los utiliza para regular y facilitar las funcionales vitales y el crecimiento.

Alimentación balanceada
La alimentación balanceada consiste en consumir nutrientes en cantidades suficientes para que nuestro cuerpo cumpla con sus funciones basales, de trabajo, de renovación y crecimiento, y conserve su salud.
El único alimento que por sí solo cumple con todo ello es la leche materna en los niños pequeños. Por ello, es indispensable que consuman solo leche materna los seis primeros meses de vida y que prolonguen el amamantamiento, adicionando otros alimentos conforme va creciendo, hasta al menos los dos años de edad.
En una alimentación balanceada cada alimento se comporta como si fuese la pieza de un rompecabezas que necesita encontrar la otra u otras piezas que encajen para complementarse entre sí. Esto quiere decir que solo algunas combinaciones de alimentos son correctas, es decir, que son capaces de alcanzar la completa satisfacción de las necesidades nutricionales; mientras que otras combinaciones no logran este cometido.

Alimentos y Combinaciones balanceadas
Los alimentos principales son aquellos que proporcionan la mayor cantidad de energía y proteínas que necesitamos. Estos son: los cereales, las leguminosas, los tubérculos y los alimentos de origen animal.

En el grupo de los cereales encontramos a aquellos alimentos que son granos, como el arroz, trigo, maíz, quinua, cebada y otros.

Las leguminosas son aquellos alimentos que están cuando están en las plantas se mantienen dentro de una vaina. Los más nutritivos de este grupo son sus formas secas, como las menestras: frijoles (en todas variedades), habas, lentejas, arvejas, entre otros.

En el grupo de los tubérculos, formados por raíces y tallos subterráneos, tenemos a las variedades de la papa, camote, yuca y olluco.

Los alimentos de origen animal son el pescado, pollo, carne de res, hígado, huevos y otros. Estos últimos proporcionan proteínas de alta calidad. No son indispensables en la alimentación de los adultos pero deben estar siempre presentes en la alimentación de los niños pequeños, aunque en pequeñas cantidades.
Las dos primeras formas de combinar estos grupos de alimentos principales para lograr una alimentación balanceada son: Cereal + Alimento animal, y Cereal + Alimento animal + Tubérculo. Un ejemplo de la primera combinación es un plato de tallarines con pescado y espinaca, y uno de la segunda es arroz con huevo frito y puré de papa.
En estas combinaciones se puede sustituir a los alimentos de origen animal con alguna menestra, de modo tal que se pueden obtener otras dos combinaciones nutricionalmente adecuadas. La pequeña fracción que no es complementada no produce mayor problema en los adultos, y en los niños pequeños puede ser cubierta con lactancia materna u otra leche. Las combinaciones serían: Cereal + Menestra, y Cereal + Menestra + Tubérculo. Un ejemplo de esta tercera combinación es un plato de arroz con frijoles y ensalada de verduras, y un ejemplo de la cuarta es un estofado de habas, zanahoria y papa sancochada, acompañado de arroz.
Las verduras y frutas, que son alimentos ricos en vitaminas y minerales, deben estar siempre presentes en pequeñas cantidades en las comidas, para alcanzar un adecuado balance nutricional. Estos alimentos no deben predominar ni reemplazar a los alimentos principales, ya que no proporcionar ni energía ni proteínas pero si ayudan al mejor aprovechamiento de la alimentación.

Combinaciones incorrectas
Existen malas combinaciones de alimentos, es decir, que no llegan a cubrir los requerimientos nutricionales. Las combinaciones siguientes son incorrectas: Cualquier combinación a base exclusivamente de alimentos del mismo grupo (arroz con trigo, carne con huevo, etc.), cualquier combinación a base exclusivamente de cereales y tubérculos (arroz con olluco, tallarines con para, trigo con papa, etc.), y cualquier combinación a base exclusivamente de menestras y alimentos animales (frijol con carne, lenteja con pescado, etc.).