El menú diario

¿Cómo lograr más nutrición con menos dinero?

Hace una semana la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO, por sus siglas en inglés) reveló que el hambre en el mundo ha alcanzado un récord histórico con 1 020 millones de personas que pasan hambre a diario. Este incremento del hambre no se debe a las malas cosechas sino a la crisis económica mundial, que ha provocado disminución de los ingresos e incremento del desempleo. De este modo, se ha reducido el acceso de los pobres a los alimentos, según este organismo.
Casi toda la población desnutrida del planeta vive en países en desarrollo. En Asia y el Pacífico se calcula que unos 642 millones de personas sufren hambre crónica, 265 millones en África subsahariana, 53 millones en Latinoamérica y el Caribe, 42 millones en África del norte y Oriente medio y 15 millones en los países desarrollados.
Este preocupante panorama obliga que sepamos seleccionar y consumir alimentos que sean económicos y a la vez nutritivos, combinándolos de modo tal que proporcionen la mayor cantidad de energía y proteínas posible.

La Mejor Compra
En nuestro país, el Centro Nacional de Alimentación y Nutrición (CENAN) del Instituto Nacional de Salud (INS), desde hace casi 20 años, viene desarrollando una estrategia nutricional denominada La Mejor Compra. Este proyecto tiene como objetivo que las familias adquieran, con la menor inversión de dinero, alimentos con el más alto valor nutricional (con mayor cantidad de calorías, proteínas, vitamina A y hierro); además de vigilar los precios de los alimentos en los mercados, desarrollar recetas culturalmente aceptables con los alimentos seleccionados, difundir estas recetas entre la población a través de medios masivos y comunicación interpersonal, y transferir la metodología e instrumentos a otras instituciones publicas y privadas.
Hay que considerar que dentro de cada grupo de alimentos hay muchos de ellos que tienen un valor nutricional parecido. Por eso una buena estrategia de compra consiste en elegir alimentos más económicos, de la estación, más rendidores (que tienen menos desperdicio cáscara, huesos, pepas, etc.) y que sean fuente de nutrientes.

Alimentos económicos y nutritivos
Si queremos comprar un cereal de modo que logremos el máximo de energía por el dinero que estamos invirtiendo, seguramente elegiremos entre el arroz y las distintas variedades de trigo. Si deseamos un tubérculo, también por su aporte de calorías, seguramente seleccionaremos camote o papa. Respecto a las fuentes de proteínas, aunque las menestras son más parejas en su rendimiento, podemos elegir frejol castilla o arvejas secas. Otros frejoles rinden algo menos de proteína. En los alimentos de origen animal las diferencias son muy grandes por la variedad de costos y aporte de proteína. Las fuentes más económicas son la sangre de pollo, pescado y el hígado de pollo. Con respecto a otros nutrientes importantes como el hierro, la sangrecita de pollo, rellena y bazo de res resultan ser los alimentos más rendidores de acuerdo a su precio en el mercado. De esta manera es fácil darnos cuenta que podemos sacarle provecho nutricional al dinero del cual disponemos, y hacerlo rendir más en beneficio de nuestras familias.

Combinaciones balanceadas de alimentos
En base a los alimentos más económicos y nutritivos, y combinándolos balanceadamente, les sugerimos las siguientes recetas que constituyen un plato fuerte apropiado para una familia de 4 miembros. Recordemos que las combinaciones adecuadas de alimentos son: Cereal + Menestra; Cereal + Menestra + Tubérculo; Cereal + Alimento animal; y Cereal + Alimento animal + Tubérculo.

Recetas balanceadas

Fideos a la Marinera
Ingredientes (para 4 raciones):
¾ de kilo de pescado
375 gramos de fideos
½ kilo de tomates pelados
1 cebolla mediana
1 zanahoria.
Aceite vegetal, ajos molidos, orégano, perejil, laurel y sal yodada.
Preparación:
1. Lavar el pescado y cortarlo en trozos pequeños, sazonarlo con sal, pasarlo por harina y freír.
2. Aparte, hacer un aderezo con aceite, ajos molidos, pimienta, cebolla cortada en cuadritos pequeños. Dorar.
3. Agregar la zanahoria rallada, tomate picado en cuadritos pequeños, orégano, laurel, sal y una taza de agua. Dejar cocinar. Incorporar el pescado y perejil picado.
4. Colocar los fideos en una fuente, agregar la salsa, mezclar suavemente y servir calientito.
Costo de la receta: S/. 5.50
Aporte nutricional por ración:
Energía: 655 kcal; Proteína: 38.0 gramos; Hierro: 7.0 mg
El pescado contiene proteína de buena calidad ayudan a cicatrizar las heridas y forman anticuerpos contra las infecciones.

Quinua con corazones dorados
Ingredientes (para 4 raciones):
1 ¾ taza de quinua
320 gramos de corazón de res
3 papas medianas
1 cebolla mediana
1 pimiento mediano
¼ kilo de espinaca
4 cucharadas de maní tostado y molido.
Aceite vegetal, ajos, pimienta, ají amarillo molido, orégano y sal yodada al gusto.
Preparación:
1. Lavar varias veces la quinua, luego sancocharla en agua con sal.
2. Dorar en aceite el corazón cortado en juliana, agregar sal, orégano, ají amarillo y pimienta. Incorporar la cebolla y el pimiento cortado en tiras delgadas y cocinar.
3. Agregar la quinua sancochada junto con el maní molido y seguir con la cocción. Mezclar bien y retirar del fuego.
4. Servir sobre rodajas de papa sancochada y ensalada de espinaca.
Costo de la receta: S/. 6.08
Aporte nutricional por ración:
Energía: 726 kcal; Proteína: 33.5 gramos; Hierro: 13.3 mg
La quinua es buen sustituto del arroz, aporta suficiente energía para que toda la familia pueda desarrollar sus actividades.

Pescado al ajo
Ingredientes (para 4 raciones):
1 ½ de arroz
¾ de kilo de pescado
¼ de taza de harina de trigo
5 dientes de ajo cortado en láminas
10 hojas de espinaca
3 tomates medianos.
Perejil, sal yodada, aceite vegetal, maicena y pimienta.
Preparación:
1. Lavar el pescado y cortar en trozos medianos. Sazonar con sal y pimienta.
2. Pasar el pescado por harina y freír en aceite caliente por ambos lados.
3. Aparte, hacer un aderezo con aceite, ajos, cebolla cortada en cuadritos pequeños, y dorar. Agregar la maicena disuelta, dar un hervor. Mezclar con el pescado y el perejil picado, retirar del fuego.
4. Servir con arroz graneado y ensalada de espinaca y tomate.
Costo de la receta: S/. 6.80
Aporte nutricional por ración:
Energía: 788 kcal; Proteína: 60 gramos; Hierro: 5,4 mg
La carne oscura del pescado no debe eliminarse, es sabrosa y rica en vitaminas y minerales que previenen de enfermedades.

Pota a la naranja
Ingredientes (para 4 raciones):
½ kilo de pota
1 ½ taza de arroz
3 papas medianas
1 vaso de jugo de naranja
1 cebolla pequeña
¼ cucharadita de kión rallado
1 cucharada de maicena
1 cucharada de azúcar rubia.
Aceite vegetal, sal yodada, ají amarillo molido, pimienta y ajos.
Preparación:
1. Lavar la pota, cortarla en redondeles delgadas.
2. Aparte dorar en aceite: ajos, cebolla, ají amarillo, sazonar con pimienta y sal.
3. Adicionar la papa cortada en rodajas delgadas. Incorporar un poco de agua, el jugo de naranja, kión rallado, el azúcar rubia y dejar cocinar.
4. Después agregar la pota, la maicena disuelta en agua, mover para que no se formen grumos. Cocinar poco tiempo.
5. Servir con arroz graneado.
Costo de la receta: S/. 4.25
Aporte nutricional por ración:
Energía: 649 kcal; Proteína: 29.8 gramos; Hierro: 1.9 mg
La pota es un alimento rendidor, de fácil preparación y de bajo costo.

Pollo sabroso con verduras
Ingredientes (para 4 raciones):
½ kilo de pollo
3 papas medianas
1 zanahoria mediana
¼ de taza de choclo desgranado
1 cebolla mediana
1 pimiento mediano
2 tomates
1 cucharada de maicena
3 ramas de albahaca.
Pimienta, aceite vegetal, sal yodada, ají colorado, culantro y ajos.
Preparación:
1. Cortar el pollo en trozos medianos, agregar sal, pimienta, ajos picados y dorar.
2. Añadir la papa, el choclo, la zanahoria cortado en rodajas delgadas y la albahaca, continuar con la cocción.
3. Dorar en aceite el ajo, el ají colorado, tomate, cebolla y el pimiento cortados en trozos medianos, licuar y agregar a la preparación anterior con la maicena disuelta, cocinar por unos minutos, al final adicionar el culantro picado.
4. Servir el guiso de pollo acompañado de arroz graneado.
Costo de la receta: S/. 6.50
Aporte nutricional por ración:
Energía: 694 kcal; Proteína 30.3 gramos; Hierro: 4.1 mg
Las proteínas son importantes para el crecimiento y desarrollo de los niños, por ello es necesario incluir pollo, pescado, hígado, sangrecita, bazo, en sus comidas.

Carapulcra delicia
Ingredientes (para 4 raciones):
300 gramos de papa seca tostada
350 gramos de carne de cerdo
50 gramos de maní tostado y molido
1 cebolla mediana
2 tomates medianos
8 hojas de lechuga.
Aceite vegetal, ají colorado molido, sal yodada, pimienta, ajos y clavos de olor.
Preparación:
1. Remojar la papa seca en agua fría durante media hora, lavar varias veces.
2. Preparar el aderezo con aceite, ají colorado, sal, pimienta, y cebolla cortada en cuadritos pequeños. Dorar.
3. Agregar la papa seca, el clavo de olor, maní y agua. Dejar hervir a fuego lento, moviendo constantemente para que no se pegue.
4. Después adicionar la carne de cerdo cortados en trozos pequeños y continuar con la cocción.
5. Servir con arroz graneado y ensalada de lechuga y tomate.
Costo de la receta: S/. 6.90
Aporte nutricional por ración:
Energía: 651 Kcal; Proteína 20.6 gramos: Hierro: 3.4 mg
Para los niños es importante incluir en sus comidas carnes, pescado, sangrecita, hígado o bazo para que puedan crecer y desarrollar normalmente.

Albóndigas en salsa verde
Ingredientes (para 4 raciones):
300 g de sangrecita de pollo
1 ½ taza de arroz
1 cebolla mediana
¼ de taza de harina de trigo
1 huevo mediano
½ taza de culantro licuado
1 zanahoria mediana
½ taza de arveja fresca.
Aceite vegetal, sal yodada, ají colorado molido, pimienta y ajo molido.
Preparación:
1. Cocinar la sangrecita con hierba buena y sal. Luego cortarla en cuadritos pequeños.
2. Colocar en un tazón la sangrecita, adicionar el huevo batido, perejil picado, sal, pimienta al gusto. Mezclar y formar bolitas medianas, pasar por harina de trigo y freír por ambos lados.
3. Preparar un aderezo con aceite, ajos, cebolla cortada en cuadritos pequeños, ají colorado y dorar; después agregar las arvejas, el culantro licuado, las albóndigas y las zanahorias cortadas en rodajas delgadas. Dejar cocinar a fuego lento.
4. Servir las albóndigas con arroz graneado.
Costo de la receta: S/. 3. 50
Aporte nutricional por ración:
Energía: 621 kcal; Proteína: 25.1 gramos; Hierro: 24.3 mg
Para prevenir la anemia debemos consumir alimentos como hígado, sangrecita, bofe, bazo o relleno.